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회복일 — 7/11 스쿼트 작업세트와 첫 레그 익스텐션 뒤 대퇴사두 DOMS·ROM 제한이 있으면 스쿼트 무게↓/스킵. 저녁 게이트 최소선: hard 분모 36(데일리 스쿼트 오프너 제외, 레그 익스텐션 포함)으로 소화율 판정. 7/11 계획 완료 시 24/36=66.7%로 wk3 MEV 동결·재시도가 기본이며, 피로 신호 2개+면 추가 디로드한다. 확인 안건: ① 스쿼트 80 탑셋·75 백오프 실제 RPE와 무릎/DOMS ② 벤치65 DP 첫 카운터 ③ 7/11 레그 익스텐션 첫 도입 1회 결과 ④ 수면·통증·훈련욕구. 판정 뒤 wk2 completed / wk3 active 플립 + npm run check. 스쿼트·Zone2는 자율(산책·집 모빌리티 대체 인정).
세트
운동
kg
회
RPE
구분
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
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