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wk4 1단계 점증 — 랫풀45×2 + 로우40×3 + 트라이1. 랫풀은 7/7 실측 재캘리를 유지하고 직전 completed 로그로 DP 판정. 7/23 RDL5 뒤 햄스트링·척추기립근·승모 DOMS가 크면 스쿼트를 낮추고 로우 백오프 1~2세트를 컷한다(미달 허용). 오프너 포함 ~35분.
세트
운동
kg
회
RPE
구분
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
×
— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
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베이지안 케이블 컬
케이블 컬
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데드리프트
루마니안 데드리프트
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레그 컬
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힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
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인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
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베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
인클라인 스미스 프레스
로우에르그
바이크
바이크에르그
워킹
웜업
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— 운동 —
베이지안 케이블 컬
케이블 컬
트라이셉스 푸시다운
데드리프트
루마니안 데드리프트
사이드 레터럴 레이즈
라잉 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
하이바 스쿼트
힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
무릎-벽 발목 가동성
종아리 스트레치
랫 풀다운
로우 로우
케이블 로우
페이스 풀
머신 플라이
바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 머신 프레스
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바이크
바이크에르그
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