데일리 스쿼트 + 예비 Zone2 + 모빌리티 — 램프
램프 주 마감일 = 예비 슬롯 (최소선: 저녁 게이트만 해도 오늘 출석 성공). 데일리 스쿼트 60×6×3은 회복일이라 자율 — 다리 뻐근하면 무게↓ 또는 스킵(끊김보다 가볍게가 낫다). 기본: BikeErg Zone2 20~30분(RPE 3~4·대화 가능·damper 3·85~95rpm, 산책 대체 인정) + 모빌리티 5분. 밀기 스왑으로 트라이셉스 푸시다운 35×12×2가 이 슬롯으로 이동(자율 — 시간 없으면 버려도 됨, 수행 시 월요일 트라이 1세트로). 저녁 게이트: 램프 소화율 판정(오프너 제외 분모, quota 페이지에서 확인) → wk2 디폴트 파일(이미 존재) 수정·확정 + status 플립(램프 completed → wk2 active) + npm run check. 게이트 추가 안건: 데일리 스쿼트 무게 재캘리브레이션 — 7/3 실측 80×10 RPE8(e1RM ~112) 기준 60은 저부하 확인, 후보 65~70×6×3(자율캡 RPE≤7 유지). 무릎 통증 0 확인(7/4) — 재캘리브레이션에 무릎 제약 없음, 다리 DOMS 회복 상태만 반영. 톱셋(80+)은 데일리 트랙 밖 — 강도일 구조는 8월 메조에서. 사레레 빈도 개방은 이 메조에선 안 함(주6 동결) — 8월 메조에서 리어델트 도입과 함께 재논의. 절차 SSOT: meso-2607-ramp.md.
| # | 운동 | 분류 | kg | 회 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 60 | 6 | — |
| 2 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 60 | 6 | — |
| 3 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 60 | 6 | — |
| 4 | 바이크에르그 | 유산소(Z2) | — | — | — |
| 5 | 종아리 스트레치 | 가동성 | — | — | — |
| 6 | 무릎-벽 발목 가동성 | 가동성 | — | — | — |
| 7 | 트라이셉스 푸시다운 | 팔 | 35 | 12 | — |
| 8 | 트라이셉스 푸시다운 | 팔 | 35 | 12 | — |