휴일 확장 — 스쿼트 작업세트 + 푸시C + 사레레 + 대퇴직근 + Zone2
휴일 확장판(~75분). 하드볼륨은 기존 푸시C 8세트로 유지하고, 여유 시간은 긴 워밍업·세트 간 충분한 휴식·Zone2·가동성에 쓴다. 스쿼트는 Owner 피드백과 실측을 반영해 70×6×3 데일리 오프너에서 오늘만 작업세트로 전환한다: 7/3 80×10 RPE8, 7/6 80×6×4 마지막 RPE8, 7/7 70×6·7·8 뒤 3일 휴식 근거로 80×6 탑셋 + 75×6×2 백오프. 80 첫 세트가 RPE8 이상이면 백오프는 70으로 낮춘다. 무릎 통증>3/10 또는 ROM 제한이면 70 이하로 낮추거나 중단한다. 7/7 풀A는 Bear 실측 기준 completed, 수~금 공백은 몰아넣지 않는다. 벤치는 65 재캘리 첫 세션(7/6 70×8 RPE9가 바벨 7캡 초과 → 65×8-10, DP 카운터 65에서 재시작). 사레레는 화·토 3세트로 주6 동결. 수요일 미수행으로 대퇴직근은 오늘 레그 익스텐션 첫 도입·무게 탐색 2세트. 현 메조 힌지는 오늘 합산하지 않는다 — 6/27 RDL 60×6×3 이후 2주 만의 재도입 DOMS가 7/13 월요일 스쿼트·푸시A와 겹치므로 다음 힌지 슬롯으로 흘려보낸다. 마무리는 BikeErg Zone2 20~30분 + 발목·종아리 가동성.
| # | 운동 | 분류 | kg | 회 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 80 | 6 | — |
| 2 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 75 | 6 | — |
| 3 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 75 | 6 | — |
| 4 | 바벨 벤치 프레스 | 밀기 | 65 | 9 | — |
| 5 | 바벨 벤치 프레스 | 밀기 | 65 | 9 | — |
| 6 | 바벨 벤치 프레스 | 밀기 | 65 | 9 | — |
| 7 | 사이드 레터럴 레이즈 | 측면·후면 삼각근 | 8 | 12 | — |
| 8 | 사이드 레터럴 레이즈 | 측면·후면 삼각근 | 8 | 12 | — |
| 9 | 사이드 레터럴 레이즈 | 측면·후면 삼각근 | 8 | 12 | — |
| 10 | 레그 익스텐션 | 하체 | — | 13 | — |
| 11 | 레그 익스텐션 | 하체 | — | 13 | — |
| 12 | 바이크에르그 | 유산소(Z2) | — | — | — |
| 13 | 무릎-벽 발목 가동성 | 가동성 | — | — | — |