주간 스쿼트 작업 노출 + 푸시C + 사레레 + 대퇴직근
wk4 1단계 점증 — 토요일 주 1회 스쿼트 작업 노출 + 벤치3 + 사레레3 + 레그 익스텐션3. 직전 completed 스쿼트 작업 노출이 탑셋 RPE≤8이고 무릎·DOMS·ROM 게이트를 통과했을 때만 80×6 + 75×6×2를 유지한다. 조건 미달이면 70×6×3 데일리 베이스로 되돌린다. 80 탑셋이 RPE≤7로 2회 누적돼도 자동 증량하지 않고 당일 게이트에서 82.5kg를 판정한다. 익스텐션은 직전 completed 실측을 쓰고, 완료값이 없으면 다시 탐색한다. 워밍업 포함 ~50분.
| # | 운동 | 분류 | kg | 회 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 80 | 6 | — |
| 2 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 75 | 6 | — |
| 3 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 75 | 6 | — |
| 4 | 바벨 벤치 프레스 | 밀기 | 65 | 9 | — |
| 5 | 바벨 벤치 프레스 | 밀기 | 65 | 9 | — |
| 6 | 바벨 벤치 프레스 | 밀기 | 65 | 9 | — |
| 7 | 사이드 레터럴 레이즈 | 측면·후면 삼각근 | 8 | 12 | — |
| 8 | 사이드 레터럴 레이즈 | 측면·후면 삼각근 | 8 | 12 | — |
| 9 | 사이드 레터럴 레이즈 | 측면·후면 삼각근 | 8 | 12 | — |
| 10 | 레그 익스텐션 | 하체 | — | 13 | — |
| 11 | 레그 익스텐션 | 하체 | — | 13 | — |
| 12 | 레그 익스텐션 | 하체 | — | 13 | — |