데일리 스쿼트(자율) + 회복 + 게이트
회복일 — 7/11 스쿼트 작업세트와 첫 레그 익스텐션 뒤 대퇴사두 DOMS·ROM 제한이 있으면 스쿼트 무게↓/스킵. 저녁 게이트 최소선: hard 분모 36(데일리 스쿼트 오프너 제외, 레그 익스텐션 포함)으로 소화율 판정. 7/11 계획 완료 시 24/36=66.7%로 wk3 MEV 동결·재시도가 기본이며, 피로 신호 2개+면 추가 디로드한다. 확인 안건: ① 스쿼트 80 탑셋·75 백오프 실제 RPE와 무릎/DOMS ② 벤치65 DP 첫 카운터 ③ 7/11 레그 익스텐션 첫 도입 1회 결과 ④ 수면·통증·훈련욕구. 판정 뒤 wk2 completed / wk3 active 플립 + npm run check. 스쿼트·Zone2는 자율(산책·집 모빌리티 대체 인정).
| # | 운동 | 분류 | kg | 회 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 70 | 6 | — |
| 2 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 70 | 6 | — |
| 3 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 70 | 6 | — |
| 4 | 바이크에르그 | 유산소(Z2) | — | — | — |
| 5 | 종아리 스트레치 | 가동성 | — | — | — |
| 6 | 무릎-벽 발목 가동성 | 가동성 | — | — | — |