데일리 스쿼트 + 풀B + 팔
wk4 1단계 점증 — 랫풀45×2 + 로우40×3 + 트라이1. 랫풀은 7/7 실측 재캘리를 유지하고 직전 completed 로그로 DP 판정. 7/23 RDL5 뒤 햄스트링·척추기립근·승모 DOMS가 크면 스쿼트를 낮추고 로우 백오프 1~2세트를 컷한다(미달 허용). 오프너 포함 ~35분.
| # | 운동 | 분류 | kg | 회 | RPE |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 70 | 6 | — |
| 2 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 70 | 6 | — |
| 3 | 하이바 스쿼트 | 하체 | 70 | 6 | — |
| 4 | 랫 풀다운 | 당기기 | 45 | 10 | — |
| 5 | 랫 풀다운 | 당기기 | 45 | 10 | — |
| 6 | 케이블 로우 | 당기기 | 40 | 12 | — |
| 7 | 케이블 로우 | 당기기 | 40 | 12 | — |
| 8 | 케이블 로우 | 당기기 | 40 | 12 | — |
| 9 | 트라이셉스 푸시다운 | 팔 | 35 | 12 | — |